Toitumine ning treening – kus peitub tasakaal?

Enne, kui hakkame lugema tervisliku toitumise ja õige treeningu erinevaid soovitusi, peaksime mõistma, kuidas meie organism energiat kulutab ning kuidas me üldse energiat saame.

Tarbitud ja kulutatud energia kaalukausid

Eduka toitumise põhialuseks on päevase tarbitud ja kulutatud energia tasakaal, mida võib kujutada kaalukaussidena. Esimesel kaalukausil on päevane kulutatud energia. Energiat kulutab meie keha ka puhkeseisundis (baasainevahetuse kulu), kui inimene ei tee absoluutselt mitte midagi. See moodustub meie päevasest energiakulust ligi 50-65%. Lisaks kulutab keha energiat treeningu ning igapäevase kehalise aktiivsusega. Need on head moodused meie energiakulu suurendamiseks ning seeläbi muutub raskemaks ka kaalukauss. Ka toidukorra järgsel perioodil kulutame energiat, mis kulub selle sama toidu seedimiseks, mida nimetatakse toidu termiliseks efektiks. Alati on aga toidu termilise efekti energiakulu on väiksem võrreldes energiaga, mida me sisse sööme - seega ei ole olemas toitu, mille seedimisele kulub rohkem energiat kui toidus endas sisaldub!

Teisel kaalukausil on meie päevane toit. Tuleb meelde jätta, et sama toidukord hilja õhtul ei ole suurema energiaväärtusega, kui sama toit hommikul süües. Seega peale kella 6-te söömine ei muuda meie toidu energeetilist väärtust ning see toit ei lähe otse meie puusadele või vööpiirkonda.

Lisaks tuleb meelde jätta, et toidukordade arvust ei sõltu meie ainevahetuse kiirus. Kui tarbimine 6 toidukorraga sama palju energiat kui 3 toidukorraga, siis energiat saame me kokkuvõttes sama palju ning ainevahetuse kiirus päeva lõikes ei suurene ja energia kaalukausi suurus ei muutu.

Kaalukausi järgi saame hinnata, kas organism saab energiat liiga palju, vajalikul määral või hoopis liiga vähe ning keha hakkab kasutama organismis olevaid energiavarusid, milleks on meil rasvkude. Kui meie eesmärgiks on kaotada kaalu, siis energiakulu peab olema suurem kui energia tarbimine ehk söömine. Energiakulu saame suurendada, kui oleme kehaliselt aktiivsed. Vastupidiselt, kui soovime kaalu juurde saada, peame sööma toitu rohkem, kui päevas energiat kulutame. Paraku ei ole olemas ülitervislikke toite, mis selle kaalukausi kõikuma paneks ning meie lisakilod kaotaks.

Treeningud

Inimesed suurendavad kehalist aktiivsust üldjuhul läbi treeningu, olgu selleks siis jõusaalis raskuste tõstmine, tempokas jalutamine õues või rühmatreeningud. Iga treening on olemuselt mõneti erinev ja me areneme selles suunas, millega me tegeleme. Inimene, kes jookseb jooksulindil, on suuteline peale järjepidevat treeningut kauem jooksma, kuid poekotti tassides võib ta käsi siiski ära väsida. Cardio treeningud ei ole rasvapõletustreeningud, vaid nad arendavad meie organismi vastupidavusvõimet. Selle käigus me kulutame samuti energiat ning meie kaalukauss muutub ühest otsast raskemaks. Vastupidiselt, jõusaali treeninguid harrastavad inimesed on suutelised rohkem raskust tõstma ja poekott ei tundu nende jaoks enam nii raske. Nagu jooksutreeningul, kulutame me jõutreeningul samamoodi energiat, kuid olenevalt treeningu kestusest ja intensiivsusest, võib energiakulu olla mõneti madalam. Endale sobivat treeningut valides peaksime mõtlema, et mis on meie eesmärk ning mis treeningstiil meile meeldib. „Rasvapõletus“ ehk energiakulu suureneb iga treeningstiiliga, kuid selle suurus sõltub treeningute kestusest ning intensiivsusest. 

Milline treeningstiil on parim? Kindlasti ei ole siinkohal must-valgeid vastuseid, et üks kindel treeningmeetod on  lisakilode kaotamiseks parim. Näitena saame tuua kaks head treeningstiili, mis on rahvaspordis populaarsed. Rühmatreeningud on intensiivsed ning kulutavad treeningul palju energiat - siiski on inimesi, kellel peale intensiivseid treeninguid tõuseb meeletult söögiisu ning seetõttu tarbitakse treeningute järgselt liigselt energiat. Kui aga sama treenitav hakkaks tegema jõutreeningut koos cardio treeninguga, siis intensiivsus oleks madalam ja ta kulutaks treeningul vähem energiat. Peale treeningut oleks ka söögiisu mõnevõrra väiksem ning treenitav suudaks enda toitumist efektiivsemalt kontrollida. Ja samamoodi saame selle pöörata vastupidiseks. Kõik sõltub treenitava ja treeningmeetodi sobivusest ning seetõttu on parimat treeningstiili väga raske välja tuua.

Jäta meelde:

• Igapäevane toidust saadud energia ja tasakaalus toitainete tarbimine on organismi terviklikkuse ja taastumise kiirendamisel tähtsaim tegur.
• Energiakulu on igal inimesel erinev, see sõltub baasainevahetusest, kehalistest aktiivsusest ning treeningutest.
• Energiat saame me toidust olevatest toitainetest (süsivesikud, rasvad, valgud ja ka alkohol).
• Toidukordade arv võiks sõltuda sinu päevagraafikust ning kui jõuad õhtul kell 9 koju, siis on täiesti normaalne, et sööd korraliku õhtusöögi.
• Tuleks valida treeningmeetod, mis sulle enim naudingut pakub ning energiakulu suurenemine on justkui boonus treeningule.
• Peale treeninguid võib süüa, kuna toidu energeetiline väärtus on võrdväärne igal kellaajal ning ajahetkel. Treeningust saadav kasu võib olla isegi suurem, kui sööme treeningueelselt ja -järgselt.

Ott-Erik Kalmus

IntesivePT koolituse struktuurijuht ning koolitaja

Strength & Conditioning treener

Hea uudis MyFitnessi spordiklubi klientidele!

Nüüd jõuavad kõik MyFitnessis tehtud rühmatreeningud automaatselt Elisa Elustiili äppi ja trennides kulutatud kalorid võetakse arvesse sinu personaalsetes toitumissoovitustes. Äpid saad omavahel ühendada Elustiili äpi ”konto” vaates. Muidugi saad oma trenne äppi jätkuvalt ka ise sisestada, näiteks kui teed pikema jalutuskäigu või käid trennis mõnes muus klubis.