Liikumissoovitused sotsiaalse isolatsiooni ajal, et jääda vaimselt ja füüsiliselt terveks
Ajal, mil on antud soovitus püsida võimalikult palju kodus ning vältida kokkupuuteid teiste inimestega on muutunud enamus inimeste harjumuspärane liikumine. Tõenäoliselt on see vähenenud ning seistakse silmitsi olukorraga, kus söömisharjumused on jäänud samaks või süüakse isegi rohkem, et leevendada muutustest põhjustatud pingeid. Selleks, et vältida kehakaalu tõusu ja tagada enda kehale piisav liikumine ka uues olukorras, soovitan teha endale kindel päevaplaan.
Täiskasvanud inimestel on soovitatud nädalas liikuda kokku vähemalt 150 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega, mis teeb näiteks viiel päeval nädalas pool tundi. Et suurendada kehalisest liikumisest saadavat kasu, peaks aeroobset liikumist ehk pikema kestvusega vastupidavustreeninguid olema aga kaks korda nii palju. Lisaks on soovitatud vähemalt kahel korral nädalas treenida suuremaid lihasgruppe.
Mida aga ette võtta, kui treeningutel ei saa enam osaleda ning ka igapäevane liikumine kodu ja töö vahel puudub? Ka eriolukorras vajab inimene regulaarset liigutamist, et säilitada nii vaimne kui ka füüsiline vorm. Kodukontoris tööd tehes võiks iga 10-15 minuti tagant püsti tõusta, end sirutada ning vereringe intensiivistamiseks mõned kükid või muud meelepärast liikumist teha. Ametliku tööpäeva lõppedes võiks võimaluse korral minna loodusesse, kus kõndida, joosta või jalgrattaga sõita. Kasulik oleks läbi mõelda enda varasemad päevased liikumised ning jätkata vähemalt sama ja soovitatavalt ka enama kehalise aktiivsusega ühe päeva lõikes. Praegusel ajal on ehk nii mõnelgi inimesel tekkinud lisaaega tööle ja tagasi liikumise arvelt. Selle aja võiks paigutada enda tervise nimel just kehalisse tegevusse.
Nendel, kes ei suuda teadlikult pingutada selleks, et end spordiriietesse panna ning toas või õues aktiivne olla, on abi kindlast päevaplaanist, kuhu on sisse kavandatud konkreetsed kehalised liikumised igaks päevaks. Järgmise päeva plaani võiks kavanda ja üle vaadata eelmise päeva õhtul kindlal kellaajal - võta selleks eraldi aega. Kui päevaplaanist suudetakse mõnda aega kinni pidada, kujuneb see aja jooksul juba tervislikuks harjumuseks, mida on lihtne teha. Motiveerivateks teguriteks võivad olla ka praegusel ajal lisandunud mitmesugused online treeningvideod ning ka aktiivsusmonitorid- ja äpid (nagu näiteks Elisa Elustiil).
Inimkontaktide vältimine annab hea ettekäände otsida kohti, kus pole varem käidud ja on ehk inimestest tühjemad. Vaikuses liikumine annab võimaluse mõelda rahulikult enda mõtteid ja puhata ning koguda energiat järgnevateks päevadeks koduseinte vahel. On leitud, et liikumine looduses ja teistel rohelistel aladel on seotud kehakaalu langemisega ning väiksema tõenäosusega haigestuda. Looduslikud keskkonnad toetavad positiivselt nii vaimset kui ka füüsilist tervist.
Elades kortermajas võiks lifti asemel kindlasti eelistada liikumist treppidel, mis annab suurepärase koormuse südamele kui ka lihaskonnale. Kuna viirusega mitte kokkupuutumiseks soovitatakse samuti vältida väikseid ja väheventileeritud ruume, annab see samuti lisaettekäände liikuda treppidel. Praegune aeg on ka hea võimalus ette võtta kodused tööd, mida on varasemalt edasi lükatud tiheda graafiku tõttu. Ka koduste toimingute tegemine (remont, suurpuhastus, akende pesu jne) annab kehale mingisuguse osa vajalikust füüsilisest koormusest. Lisaks pakuvad lõpetatud kodused tööd ka rahulolutunde ning kodule parema väljanägemise.
Liigume ja säilitame enda füüsilise ning vaimse tervise ka muutunud tingimustega ühiskonnas!
Hanna Kalajas-Tilga
Füsioterapeut ja TÜ liikumis-ja sporditeaduste doktorant
