Kiire ainevahetus - müüt või tegelikkus?
Me kõik teame kedagi, kes sööb valimatult kõike ja nii palju, kui hing ihaldab, grammigi juurde võtmata. Kui jätta kõrvale haigused ja muud äärmuslikud juhud, mille puhul energiakulu ja isu on häiritud, siis kas inimorganismi ainevahetus saab tervete indiviidide vahel palju erineda? Millest sõltub energiakulu ja kas osad inimesed tõesti kunagi kaalus juurde ei võta?
Energiatasakaal on toitumise põhitõde, mis eeldab, et kehakaal on püsiv võrdse energiakulu ja kaloraaži korral. Tihti aga tundub, et mõni inimene sööb rohkem, kui kulutab, kuid see ei peegeldu kaalunumbril. Palju kuuldud põhjendus on kõnekäänd „kiire ainevahetus“, kuid tegelikult sellist nähtust ei ole. Ainevahetuse kiirust saab tõlgendada muude faktoritega, millest inimese energiakulu sõltub. Vanus, sugu ja pikkus, mis on baasainevahetuse määrajad, aga ka uni ja kehaline aktiivsus on peamised energiakulu mõjutavad faktorid. Vähem teatakse geenide, kehakompositsiooni ja NEAT-i (non-exercise activity thermogenesis) mõju päevasele energiakulule.
NEAT on välismaine termin, millele õigupoolest eestikeelset vastet ei olegi. Seda saab seletada kui kehalist aktiivsust, mis toimub treeninguväliselt. Nendeks tegevusteks on kõik meie päevased liikumised ja toimingud, mis pole eesmärgi poolest treeningule sarnanevad füüsilised tegevused. Sinna alla võivad kuuluda ka väiksemadki liigutused, nagu näiteks sõrmega hiireklõpsutamised või jalgade liigutamine istudes. Ühtlasi on NEAT ka enim alahinnatud faktor energiakulu arvestamisel, kuna see võib inimeste puhul väga palju erineda. Teadusuuringutega on leitud NEAT-i põhjustatud 2000kcal erinev energiakulu sama kehakaaluga inimeste puhul, mis tähendab pea kahekordset erinevust päevases kaloraažis kehakaalu säilitamiseks. Näiteks kontoritööd tegevate inimeste puhul on leitud, et puhtalt seismine laua taga istumise asemel võib suurendada päevast energiakulu sedavõrd, et aastaga kaotatakse 2.5kg rasvamassi (eeldades, et muid kaalulangetusmeetodeid ei kasutata). NEAT võib olla ka üheks põhjuseks, miks paljud mitte-trennitegevad inimesed valimatult süües ikkagi kaalu juurde ei võta.
Teiseks oluliseks faktoriks on kehakompositsioon, ehk meie erinevused rasvavaba massi ja rasvamassi osas. Rasvavaba mass ehk suures osas lihasmass on peamine energiat tarbiv kude meie kehas, mistõttu suurema rasvavaba massi ja väiksema rasvamassi korral meie keha kulutab rohkem energiat kui sama kehakaalu juures kõrgema rasvaprotsendiga inimene. Seetõttu võivad väiksema rasvaprotsendi, aga suurema lihasmassiga inimesed süüa ka rohkem ning kehakaalu säilitada. Trenni tegevate inimeste puhul võibki suuremat energiakulu seletada suurema rasvavaba massiga, sest treeningul kulutatud energia moodustab tavainimese päevasest energiakulust maksimaalselt 30%.
Mainimata ei saa jätta ka geenide rolli inimorganismi energiatarbimises. Teadlased on energiakulu uurides lisaks lihasmassile rasvavaba massi osana uurinud ka suuremaid organeid ja nende energiakulu. Enim energiat tarbivad organid on aju, süda, maks, neerud ja põrn. Näiteks on toodud välja, et rasvkude kulutab 4.5kcal ühe kg kohta, kuid aju energiakulu samas ühikus on 240kcal. Väga vähesel määral, aga vastavalt geenidele, päritolule ja rassile võivad organite suurused erineda ning sellega võib seletada ka „kiiret ainevahetust“. Küll aga põhjendab see kogu päevasest energiakulust kuni 5%, sest erinevus organite massides on sedavõrd väike.
Tõde peitub siiski energiatasakaalus - kaal püsib nendel, kes söövad sama hulga energiat kui nende keha kulutab. Küll aga tasub silmas pidada, et kehakaalu säilitamine kogu elu jooksul ei tähenda muutusteta kehakompositsiooni. Kehaliselt mitteaktiivsete inimeste lihasmass hakkab elu jooksul vähenema ning seega võib kehakaalu säilitamine tähendada ka rasvaprotsendi tõusu ja lihasmassi langust. Treeninguväline kehaline aktiivsus ehk NEAT võib olla küll põhjuseks, miks mõned inimesed endale rohkem toiduenergiat saavad lubada, ent tervise seisukohalt on oluline ka eesmärgipärane füüsiline treening ja tasakaalus toitumine. Elisa Elustiiliäpp annab sulle võimaluse mõlemaks – audiotreeninguid saab sooritada igasugustes tingimustes ning toidukalkulaator annab soovitused mitmekesiseks toitumiseks.
Krete Junson
MSc Sports Nutrition
Tartu Ülikooli täiendusõppe lektor
IntensivePT lektor
